System nagród i kar – jak motywować się skutecznie?

„Świetnie wykonałaś zadanie, możesz być z siebie dumna. Czas na nagrodę.” Albo: „Nie dałaś rady, spóźniłaś się z wykonaniem zlecenia. Musisz przyjąć na siebie karę.” Takiego systemu uczymy się już od dziecka – pochwała albo reprymenda, piątka albo „pała”. Niestety, ten schemat często przenosimy na nasze życie wewnętrzne, budując metody motywacyjne oparte bardziej na karach niż nagrodach.

Badania psychologów Edwarda Deciego i Richarda Ryana nad teorią motywacji wewnętrznej pokazują, że pozytywna motywacja oparta na nagrodach wzmacnia poczucie satysfakcji i chęć powtarzania zachowań. Z kolei negatywna motywacja, wynikająca z obawy przed karą, często prowadzi do spadku zaangażowania i wypalenia.

Nauka języka obcego – wybieramy karę zamiast nagrody

Kasia przez dwa lata uczyła się niemieckiego, ale wciąż brakowało jej swobody w konwersacjach. Próbowała różnych metod: konwersacji w domu, oglądania filmów, czytania książek dla dzieci, korzystania z aplikacji. Niestety, każda z tych technik działała tylko przez krótki czas. Podczas sesji coachingowej coach zapytał Kasię, jak mogłaby się nagradzać za odwagę w mówieniu po niemiecku. Po długim namyśle Kasia nie była w stanie wymyślić ani jednej nagrody, ale pomysłów na karę za brak konsekwencji miała aż nadto.

To klasyczny przykład motywacji negatywnej, która, jak pokazują badania, często osłabia naszą skuteczność. Charles Duhigg, autor teorii pętli nawyku, podkreśla, że nagrody pełnią kluczową rolę w utrwalaniu nowych zachowań. Bez nich pętla nawyku się rozpada, a wysiłki szybko tracą na sile.

Aktywność fizyczna – motywacja negatywna

Joanna przyszła na sesję coachingową, by omówić swoją aktywność fizyczną. Zrozumiała, że potrzebuje ruchu, aby wspierać dietę, ale brakowało jej motywacji. Wypróbowała bieganie, pływanie, gimnastykę, ale każda z tych form szybko jej się nudziła. Zumba sprawiała jej radość, ale i tak wracała do swojej ulubionej sofy z lampką wina. Coach zapytał Joannę, jak mogłaby się nagradzać za regularne ćwiczenia. Joanna nie znalazła żadnej odpowiedzi, ale szybko wymyśliła kilka sposobów na ukaranie się za brak konsekwencji.

Joanna ilustruje problem systemu kar. W badaniach psychologicznych zauważono, że kara wywołuje negatywne emocje, takie jak poczucie winy i frustracja, które z czasem osłabiają zaangażowanie. Motywacja oparta na karach rzadko przynosi długoterminowe rezultaty.

Budowanie firmy – przykład pozytywnej motywacji

Krzysiek pracował nad otwarciem własnej firmy. Podczas sesji coachingowych ustalał kolejne kroki i realizował je z zaangażowaniem. Gdy coach zapytał, jak mógłby się nagradzać za dobrze wykonane zadania, Krzysiek od razu miał odpowiedź. Dwa razy w miesiącu pozwolił sobie na pizzę, którą uwielbia, a na koniec każdego udanego miesiąca planował wizytę w ulubionej japońskiej restauracji. Kara nawet nie przyszła mu do głowy. Dzięki temu motywacja Krzyśka była pozytywna, a praca nad otwarciem firmy sprawiała mu satysfakcję.

Zgodnie z teorią Deciego i Ryana, Krzysiek korzysta z pozytywnej motywacji, która wzmacnia jego zaangażowanie i poczucie sprawczości. Nagrody, które sobie zaplanował, nie tylko celebrują jego sukcesy, ale także wzmacniają nawyk realizowania zadań.

Dlaczego nagrody są skuteczniejsze od kar?

System kar i nagród, który znamy od dzieciństwa, często determinuje nasze dorosłe metody motywacji. Jednak badania pokazują, że nagrody budują pozytywne skojarzenia z działaniem i zwiększają motywację.

• Nagroda: realizujemy plan, bo na końcu czeka coś przyjemnego. Euforia i motywacja rosną, chętniej podejmujemy kolejne działania.
• Kara: działamy, by uniknąć negatywnego skutku. Motywacja jest negatywna, co często osłabia naszą efektywność.

Motywacja oparta na nagrodach działa lepiej, ponieważ jest pozytywna, buduje trwałe nawyki i wzmacnia poczucie satysfakcji.

Zadanie domowe:
Weź kartkę i długopis, a następnie napisz dziesięć sposobów na nagradzanie siebie za skuteczne działania. Może to być coś małego, jak czas na ulubioną książkę, lub większego, jak wyjście do restauracji. Pamiętaj, bądź dla siebie dobra, wymagaj wiele, ale traktuj się łagodnie.

Magdalena Radomska